10km 달리기 효능(소비 칼로리, 운동 효과, 평균 심박수 안내) - 초보도 뛸 수 있다~!

얼마 전 생애 최초로 10km를 달렸습니다. 평소에 인간이 과연 1시간 내내 뛸 수 있을까 라는 의문이 있었고 두려움이 많았는데 사람들과 같이 달리니 완주할 수 있었습니다. 제 몸에 미친 영향에 대해 말씀드리겠습니다.

 

 

10km 달리기 참석 계기와 완주할 수 있었던 비결

 

10km 달리기 대회

 

저는 얼마전에 생애 최초로 10km를 달렸습니다. 평소에 운동이라고는 담을 쌓고 지냈었는데 친한 지인의 권유로 태어나서 처음으로 10km 달리기에 도전하게 됐습니다. 

 

저는 쫄보라서 평소 애플워치를 차고 3km 정도 뛰면 심장 박동이 180 bpm을 넘어버려서 계속 뛰면 큰일 나겠다 싶어서 그 이상 뛰어본 적이 없었습니다.

 

신체 스펙은 170cm에 72kg이고 완전 비만은 아니지만 배가 나오고 아재형 체형이라 10k를 완주한다는 것은 언감생심 꿈에도 그리지 못했고 첫 참석이니 만큼 그냥 걷자는 생각으로 부담 없이 참석했었는데요.

 

이게 웬걸 사람들과 같이 뛰니 뛸 수 있었습니다.

 

같이 뛰는 분들 중에 노인분도 있으셨고, 어린 아이, 심지어 유모차를 끌고 같이 뛰는 신체 건강한 남성 분도 있었기 때문에 오기가 생겼고 결국 완주할 수 있었습니다.

 

생애 최초 기록은 1시간 9분 정도 나왔는데요. 완주한 쾌감이 엄청났습니다. 

 

먼저 인증샷을 첨부합니다.

 

 

 

 

10k 달리기 인증숏 첨부

 

 

10km 달리기 인증샷

 

 

보시면 초반 20분 정도까지는 km당 6분 내외로 잘 달렸는데요. 심박수도 올라간 상황이었습니다. 

 

서두에 말씀드렸던 것처럼 저는 평소에 3km 이상 뛰어본 적이 없었기 때문에 아무리 주변 사람들과 같이 달렸다고 해도 5km 정도 되니 더 뛰기 힘들어서 중간에 멈춰서 걸었습니다.

 

사진에서 보실 수 있듯이 20분 조금 넘게 뛰고 나서 심박수가 급격히 떨어지죠?

 

페이스도 그만큼 늦춰졌고여. 

 

그런데 신기하게 주변 사람들이 계속 뛰는 모습을 보니 저도 뛰게 되더라고요. 다리는 아팠지만 이를 악물고 뛰었습니다. 

 

10km 완주를 하고 제 몸에는 어떤 변화가 생겼을까요?

 

 

 

 

10km 달리기가 우리 몸에 미치는 영향

 

10km 달리기에 성공하였기 때문에 앞으로 무슨 일이든 해낼 수 있다는 자신감이 생겼습니다. 그렇다면 제 몸에 어떤 변화가 있을지 찾아보았습니다.

 

10km 러닝을 완주하면 단순한 운동 이상의 효과를 경험할 수 있다고합니다.

 

신체 에너지 소모부터 정신적 안정감까지 다양한 변화가 발생하며, 이는 과학적으로도 입증된 사실입니다.

 

1. 소비 칼로리와 에너지 대사

연구 근거: American Council on Exercise(ACE) 연구에 따르면, 체중 70kg 기준으로 1km를 달릴 때 약 80~100kcal가 소모됩니다. 즉, 10km를 완주하면 800~1000kcal를 연소하는 효과가 있습니다.

 

정리 : 러닝 시 탄수화물과 지방이 주된 에너지원으로 사용됩니다. 장시간 운동할수록 지방 연소 비율이 증가하여 체지방 감소에 기여합니다. 1시간 이상의 러닝 후에는 체내 글리코겐(탄수화물 저장량)이 감소하여 피로감을 느끼게 됩니다.

 

 

2. 심폐 지구력 향상

연구 근거: 2018년 Journal of Applied Physiology 연구에 따르면, 규칙적인 장거리 달리기는 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 증가시키고, 심장과 폐 기능을 강화하여 심폐 지구력 향상에 기여합니다.

 

정리: 심장이 더 많은 혈액을 펌프질 하여 산소 전달 능력이 향상됩니다. 폐활량이 증가하면서 근육이 더 효율적으로 산소를 활용하게 됩니다. 심박수가 안정적으로 유지되며 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 근육 피로도와 회복

연구 근거: Sports Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면, 러닝 후 근육에 미세 손상이 발생하지만, 이후 회복 과정에서 근육이 더욱 강화되는 효과를 보입니다.

 

정리: 10km 러닝 후 젖산(lactate)이 축적되면서 피로감을 유발합니다. 48시간 내에 근육 회복 과정이 진행되며, 충분한 단백질과 영양 보충이 필요합니다. 근육 피로도는 증가하지만, 지속적인 훈련을 통해 근육 내 산소 활용 능력이 개선됩니다.

 

 

4. 정신 건강과 스트레스 감소

연구 근거: Psychiatry Research 저널에 따르면, 유산소 운동은 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진하여 우울감과 불안감을 줄이는 효과가 있습니다.

 

정리: 러닝 후 뇌에서 엔도르핀(행복 호르몬)이 분비되어 기분이 좋아집니다. 세로토닌(정신 안정 호르몬)이 증가하면서 스트레스 완화와 수면 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 규칙적인 러닝은 우울증 예방 및 인지 기능 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

5. 면역력 향상

연구 근거: Exercise Immunology Review 연구에 따르면, 중강도 유산소 운동은 면역 세포(NK 세포, 백혈구)의 활성도를 증가시켜 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

 

정리: 러닝 후 체온이 상승하면서 면역 반응이 활성화됩니다. 혈류가 증가하여 면역 세포가 더 빠르게 순환하며 감염을 예방합니다. 그러나 과도한 운동(오버트레이닝)은 면역력을 감소시킬 수 있으므로 적절한 휴식이 필요합니다.

 

결론

 

이상으로 10km 달리기 후기와 우리 몸에 미치는 영향에 대해 과학적 근거를 들어 알아보았습니다. 저는 앞으로 자주 10km를 뛰면서 건강 회복과 다이어트에 도전하려고 합니다. 10km 달리기 할 수 있습니다. 

 

감사합니다.