엑스트라버진 올리브오일(EVOO)과 토마토는 건강에 유익한 성분을 풍부하게 함유한 식품으로, 특히 혈압 및 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되고 있습니다. 이 글에서는 올리브오일과 토마토가 혈압 및 혈당에 미치는 과학적 근거를 살펴보고, 이를 활용한 최적의 섭취 방법을 알아보겠습니다.
올리브오일의 주요 성분과 건강 효과
엑스트라버진 올리브오일(EVOO)은 70~80%가 올레산(oleic acid)으로 이루어진 일불포화지방산(MUFA)의 풍부한 공급원입니다. 또한 하이드록시티로솔, 올레오칸탈 등 항산화 폴리페놀과 비타민 E, 비타민K가 함유되어 있어 항산화 및 항염 효과를 제공합니다.
EVOO를 식이 지방의 주요 원천으로 사용할 경우, LDL 콜레스테롤을 감소시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 기여하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 폴리페놀이 혈관 내피 기능을 개선하고 산화질소(NO) 생성을 촉진하여 혈압을 안정시키는 역할을 합니다.
토마토의 주요 성분과 건강 효과
토마토는 라이코펜(lycopene)이 풍부한 대표적인 항산화 식품으로, 비타민 C, 비타민K, 칼륨 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 특히 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하여 혈압 조절에 유리한 영향을 미칩니다.
라이코펜은 강력한 항산화제로 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 혈관 염증을 줄여 혈압 관리에 기여할 수 있습니다. 또한, 토마토는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 관리에도 부담이 없는 건강식품으로 평가됩니다.
올리브오일과 토마토의 상호작용 및 시너지 효과
올리브오일과 토마토를 함께 섭취할 경우, 영양소의 체내 흡수가 증가하는 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 올리브오일의 지방은 토마토의 지용성 항산화 물질인 라이코펜의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다.
연구에 따르면, 올리브오일과 함께 조리된 토마토 요리를 섭취한 실험군에서 혈중 라이코펜 농도가 80% 이상 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 두 식품을 함께 섭취할 경우 항산화 능력이 증가하고 LDL 산화가 더욱 효과적으로 억제됩니다.
장기 섭취가 혈압에 미치는 영향
엑스트라버진 올리브오일과 토마토를 지속적으로 섭취하면 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
EVOO를 매일 10~40mL 범위 내에서 섭취할 경우, 평균적으로 수축기 혈압(SBP)이 3~5mmHg 감소하는 경향이 나타났습니다.
토마토의 경우 하루 100g 이상 꾸준히 섭취한 그룹에서 고혈압 발생 위험이 36% 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 이는 토마토의 라이코펜과 칼륨이 혈관 확장을 돕고, 나트륨 배출을 촉진하는 효과 덕분입니다.
장기 섭취가 혈당에 미치는 영향
올리브오일과 토마토는 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
올리브오일은 탄수화물이 거의 없으며, 식사 중 섭취할 경우 식후 혈당 상승 폭을 완화하는 역할을 합니다.
토마토는 당 함량이 낮고 식이섬유가 포함되어 있어 혈당에 미치는 영향이 적으며, 장기간 섭취 시 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
올리브오일과 토마토의 최적 섭취 방법
고혈압 및 혈당 조절을 위해 올리브오일과 토마토를 효과적으로 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
하루 2큰술(20g)의 EVOO를 섭취하고, 토마토는 100~200g 정도를 신선한 상태 또는 조리된 형태로 꾸준히 섭취하는 것이 바람직합니다.
올리브오일은 가능하면 저온 조리하거나 생으로 섭취하는 것이 폴리페놀 손실을 줄이는 데 유리합니다. 토마토는 생으로 섭취할 경우 비타민 C를 보존할 수 있으며, 가열 조리 시 라이코펜의 생체이용률을 높일 수 있습니다.
결론
엑스트라버진 올리브오일과 토마토는 혈압 및 혈당 조절에 유익한 영향을 미치는 과학적으로 검증된 식품입니다. 이 두 가지 식품을 장기적으로 식단에 포함할 경우, 심혈관 건강과 대사 기능을 개선하는 데 효과적일 수 있습니다.
올리브오일과 토마토를 활용한 균형 잡힌 식단을 유지하면, 고혈압 및 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준한 섭취와 올바른 조리법을 통해 최적의 건강 효과를 누려보시기 바랍니다.
글의 과학적 근거
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26861923/#:~:text=,either%20low%20fat%20or%20butter
Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes: A Randomized Co
Carbohydrate quality of a mixed meal influences shape and extent of PPG. Besides, using EVOO in a HGI meal attenuates the early postprandial glucose response observed when this meal is consumed with either low fat or butter. Therefore, an optimal prandial
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational anal
Tomato consumption, including tomato-based products, is beneficial in preventing and managing hypertension. Higher tomato intake reduces hypertension risk by 36%, and moderate consumption lowers blood pressure, especially in grade 1 hypertension.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927929/#:~:text=a%20five,e%20how
Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil - PubMed
Lycopene is the main carotenoid in tomatoes and it has been hypothesised to be responsible for reducing the risk of some cancers and heart disease. The cooking of tomatoes with olive oil is a characteristic combination in the Southern Mediterranean diet. P
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
'건강정보 모음' 카테고리의 다른 글
| 컨디션 스틱 주요 성분 분석: 컨디션 스틱이 정말 숙취 해소에 도움이 될까? (0) | 2025.03.03 |
|---|---|
| 이중턱 원인과 효과적인 해결 방법: 마사지, 시술, 운동 비교 (0) | 2025.03.03 |
| 리피토플러스라는 약에 대해 아시나요? - 비아트리스코리아의 고지혈증 치료제 (1) | 2024.12.04 |
| 멜라토닌: 40대 여성의 불면증 해결을 위한 최적의 선택 – 의학적 근거와 전문의약품 18가지 (9) | 2024.09.14 |
| 자색감자(홍감자)의 효능 총정리 with 실물 감자 사진 첨부.jpg (0) | 2024.06.27 |
댓글